Yoga pentru începători înseamnă câteva poziții simple, ținute câteva respirații, într-un ritm lent, fără să forțezi nimic. Nu ai nevoie să fii flexibil ca să începi; flexibilitatea apare în timp, ca rezultat al practicii, nu ca o condiție de pornire.
Mulți oameni se tem că vor părea nepricepuți sau că nu vor ajunge să își atingă degetele de la picioare. De fapt, în yoga nu există un nivel minim de intrare. Contează cum te simți în poziție, nu cum arată ea din exterior.
Ce îți trebuie ca să începi yoga acasă?
Lista este scurtă, iar mare parte din lucruri le ai deja în casă.
- Un covoraș antiderapant, de preferat cu grosime medie, ca să nu simți podeaua sub genunchi.
- Haine care nu te strâng, în care poți îndoi liber genunchii și coatele.
- Un colț liniștit, cu spațiu cât să întinzi brațele în lateral.
- Un prosop sau o pătură pentru sprijin la genunchi sau la șezut.
- Opțional, două blocuri de yoga sau două cărți groase, pentru poziții în care mâinile nu ajung la podea.
Practică pe stomacul gol sau la două-trei ore după o masă consistentă. În poziții cu răsuciri sau flexii, un stomac plin face lucrurile neplăcute.
Ce poziții de bază merită învățate primele?
Pentru început sunt suficiente șase-șapte poziții. Ele acoperă spatele, șoldurile, umerii și echilibrul.
- Poziția muntelui (Tadasana): stai drept, cu picioarele paralele, greutatea egal repartizată pe tălpi, umerii relaxați.
- Câinele cu fața în jos (Adho Mukha Svanasana): corpul formează un V inversat, cu genunchii ușor îndoiți dacă ai spatele sau mușchii din spatele coapselor încordați.
- Poziția pisicii și a vacii: în patru labe, arcuiești și apoi rotunjești coloana, în ritmul respirației.
- Războinicul II (Virabhadrasana II): picioare depărtate, genunchiul din față îndoit, brațele întinse orizontal.
- Poziția copilului (Balasana): șezut pe călcâie, trunchiul lăsat înainte; este poziția de odihnă la care revii oricând ai nevoie.
- Poziția copacului (Vrksasana): echilibru pe un picior, cu talpa celuilalt sprijinită pe gamba sau coapsa interioară, nu pe genunchi.
Învață-le pe rând, două sau trei într-o sesiune, și repetă-le câteva zile la rând. Apoi adaugă încă una.
Cum arată o rutină de douăzeci de minute?
O sesiune scurtă ține corpul în mișcare fără să te epuizeze. Poți folosi acest model, fără aplicații sau instrucțiuni complicate:
| Minute | Ce faci |
|---|---|
| 0-3 | Respirație așezat, ochii închiși, observi ritmul natural |
| 3-7 | Pisica și vaca, rotiri ușoare de umeri și de gât |
| 7-13 | Câinele cu fața în jos, războinicul II pe ambele părți, poziția muntelui |
| 13-17 | Poziția copacului, apoi o întindere lentă a spatelui |
| 17-20 | Poziția copilului, apoi întins pe spate, relaxat |
Ține fiecare poziție între trei și cinci respirații lungi. Dacă simți tremur ușor, e normal; dacă simți durere ascuțită, ieși din poziție.
După câteva săptămâni poți extinde rutina la treizeci de minute sau poți alterna zilele: într-una te concentrezi pe mobilitatea șoldurilor și a coloanei, în alta pe echilibru și pe forța picioarelor. Ține un caiet scurt în care notezi ce poziții ți-au plăcut și unde simți încă rigiditate. Peste o lună vei vedea diferențe pe care la început nu le puteai bănui.
Cum respiri corect în yoga?
Respirația ghidează toată practica. Inspiri pe nas, expiri pe nas, într-un ritm calm și egal. În majoritatea pozițiilor, expirația te ajută să mergi puțin mai adânc, iar inspirația să te lungești. Dacă ai rămas fără aer sau respiri sacadat, ai mers prea departe și e momentul să ieși din poziție.
Pentru a înțelege mai bine cum lucrează respirația în efort, poți citi și despre respirația corectă la alergare. Principiul este același: un ritm constant, controlat, nu forțat.
Ce greșeli apar cel mai des la început?
Prima este să te compari cu pozele din reviste. Corpul fiecăruia are altă lungime a oaselor, alt mod de mișcare a șoldurilor, așa că aceeași poziție va arăta diferit la doi oameni. A doua este să forțezi mai mult decât poți, bazându-te pe ideea că durerea înseamnă progres. În yoga, senzația corectă este de întindere plăcută, nu de înțepătură. A treia este să sari peste încălzire; câteva minute de mișcări blânde pregătesc articulațiile, la fel cum se întâmplă înainte de orice efort, aspect explicat și în ghidul despre încălzire.
Mai e și problema ritmului: o sesiune de douăzeci de minute făcută de patru ori pe săptămână dă mai multe rezultate decât o oră făcută o dată la două săptămâni.
Dacă ai probleme de tensiune, dureri de spate persistente sau o sarcină în curs, discută mai întâi cu medicul, pentru că unele poziții se adaptează sau se evită.
Întrebări frecvente
Cât de des ar trebui să fac yoga ca să văd rezultate?
Trei sesiuni scurte pe săptămână sunt suficiente pentru a simți diferențe de mobilitate și de relaxare în câteva săptămâni.
Pot învăța yoga doar din videoclipuri?
Da, dacă alegi instructori care explică clar și dacă mergi în ritmul tău. O ședință cu un instructor, măcar la început, ajută la corectarea poziției.
E normal să nu ating podeaua cu mâinile?
Da. Folosește blocuri sau îndoaie genunchii; poziția rămâne la fel de utilă.
